Tres de cada cuatro españoles duermen peor en la época de verano, según una encuesta realizada por el Centro de Investigación sobre Fitoterapia (INFITO) a 2.400 personas de todas las comunidades autónomas. Las altas temperaturas y el mayor número de horas de luz alteran los ritmos circadianos del organismo empeorando el sueño, “de ahí que muchas personas recurran a dormir con el aire acondicionado, ventiladores o las ventanas abiertas, que tampoco aportan beneficios para una buena higiene del sueño”, apunta el doctor Rafael Del Río, jefe de la Unidad de Sueño del Hospital Vithas Nuestra Señora de América y somnólogo acreditado por la European Sleep Research Society (ESRS).

Los expertos recomiendan ventilar la habitación en las primeras horas del día y mantenerla en una temperatura óptima antes de acostarse, así como una abundante y correcta hidratación, dieta equilibrada, técnicas de relajación y la toma de preparados farmacéuticos de plantas medicinales como la pasiflora o la amapola de California. La temperatura “juega un papel fundamental a la hora de conciliar y mantener el sueño”, indica el doctor Del Río. Durante la noche, el organismo no ejerce el mismo control sobre la temperatura corporal, “que desciende para facilitar la conciliación, por lo que una situación extrema, tanto de mucho calor como de mucho frío, puede afectar bastante causando muchos despertares y empeorando su calidad”, explica. Según este especialista, “las condiciones ideales para dormir son unas temperaturas de entre 18 y 22º y una humedad de entre el 50 y el 70%”.

La pasiflora, o la amapola de California, son plantas medicinales que combaten el insomnio en verano

En los meses veraniegos “resulta complicado conseguir estos requisitos, por lo que lo aconsejable es ventilar a primera hora de la mañana durante un corto espacio de tiempo y mantener la habitación en sombra durante el día”, comenta. Lo que no recomienda es dormir con el aire acondicionado, “ya que puede provocar problemas de garganta, resfriados o contracturas musculares”. Por otro lado, el ruido emitido por estos aparatos, al igual que el que procede de la calle al dormir con la ventana abierta, “tampoco es beneficioso ya que se mantiene de forma repetitiva durante la noche, lo que puede provocar una fragmentación del sueño al causar diversos despertares, incluso sin darnos cuenta”, añade. Según datos de INFITO, tres de cada diez españoles tiene aire acondicionado en su dormitorio. “Lo ideal es recurrir a él solo antes de acostarse para conseguir un ambiente fresco que pueda perdurar durante las primeras horas de la noche, que suelen ser las más calurosas”, explica.

Otro elemento que puede interferir en el sueño son las horas de luz, que se incrementan en verano y que producen cambios en los ritmos circadianos. “El hecho de que la jornada sea más larga, hace que nos acostemos más tarde y, si además, le sumamos la siesta del mediodía, también frecuente en verano, puede resultar imposible dormir durante la noche”, subraya el doctor Del Río. Cuatro de cada diez españoles duermen siesta y seis de cada diez se acuestan más tarde en verano, según datos de INFITO. “Es importante restringir las siestas y, en todo caso, que no supere los 30 minutos, y reducir el tiempo en el que permanecemos despiertos en la cama cada noche. Por lo general no deberían ser más de siete horas y media, especialmente si se tiende a pasar periodos despierto”, indica.

Las plantas medicinales facilitan la relajación psíquica y somática, ayudando a dormir sin efectos secundarios

Entre las recomendaciones que ofrece este especialista para conseguir una adecuada conciliación del sueño se encuentran el seguir “un ritual basado en una secuencia de actos que nos conducirá a una buena conciliación del sueño, como puede ser el dejar pasar un mínimo de dos horas desde la cena para irse a la cama o mantener siempre el mismo horario para acostarse”, señala el doctor Del Río. También pueden ser útiles las técnicas de relajación, como baños, ejercicios de meditación, o de respiración pausada. Además, “podemos utilizar plantas medicinales para el insomnio de dispensación farmacéutica como la pasiflora o la amapola de California que contribuyen a una relajación psíquica y somática para facilitar el sueño. Su principal ventaja es que no producen efectos secundarios como la adicción”, añade. Según la encuesta de INFITO, también se encuentran entre las más utilizadas para conciliar el sueño.

Plantas medicinales para conciliar el sueño

En concreto, la pasiflora evita los despertares nocturnos y favorece el sueño reparador, y la amapola de California reduce el nerviosismo asociado al insomnio, apunta el doctor Miguel Martín Almendros, miembro de la Junta Directiva de INFITO. Lo recomendable, añade, “es adquirirlos en la farmacia donde se ofrecen las garantías de calidad, eficacia y seguridad necesarias para su indicación terapéutica”.

A su juicio, los preparados farmacéuticos de plantas medicinales para dormir “pueden ayudar a corregir el insomnio pasajero como el que se produce en verano en vez de recurrir a los somníferos de origen sintético, ya que van a permitir mejorar la calidad del sueño sin generar dependencia. Una vez que se haya corregido se pueden dejar de tomar sin problemas”, añade.

El doctor Martín Almendros advierte sobre los efectos secundarios “que pueden aparecer a corto plazo como consecuencia de la toma de somníferos de síntesis se encuentran la adicción y la tolerancia, por lo que al final la dosis es siempre insuficiente para resolver el trastorno. Todo esto puede dar lugar a un grave problema de dependencia a medio o largo plazo”.